Smoothie Bowl : le petit déjeuner santé rapide

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Smoothie Bowl : le petit déjeuner santé rapide

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Vous avez envie de tester un petit déjeuner santé rapide à faire, sain, facile et plein de bons nutriments. Il vous donnera toute l’énergie dont vous avez besoin. Et vous savez quoi ? c’est sans gluten, sans céréales, sans lait et sans sucre raffiné…

Je vous propose donc le SMOOTHIE BOWL, un petit déjeuner santé « healthy » tout droit venu des USA. Découvrez en fin d’article ma super recette de Smoothie Bowl à la banane et aux framboises… un délice.

Petit déjeuner santé rapide : Le SMOOTHIE BOWL

Comme son nom le prête à penser il s’agit bien d’un smoothie que l’on met dans un bol… avec quelques petits ajouts et subtilités.
En résumé, on a un smoothie mis dans un bol, sur lequel on ajoute des ingrédients qu’on appellera « Topping ».

Les 5 étapes clés d’un bon SMOOTHIE BOWL

  1. DES FRUITS pour la base à smoothie. Vous pouvez mettre autant de fruits que vous voulez un, deux voire même trois. Les fruits doivent être de préférence frais et crus afin de pouvoir profiter au maximum des nutriments et enzyme qu’ils contiennent. On peut également utiliser des fruits congelés, ça aura l’avantage de densifier le smoothie.
  2. DU LIQUIDE. Il est préférable de rajouter un liquide afin que le mixeur puisse mixer correctement les fruits. Utilisez de préférence un liquide végétal, comme le lait de coco, lait de noisette ou lait d’amande qui vous apporteront en plus un apport protéinique sain. Pour être un peu plus original, vous pouvez ajouter du kéfir de fruit ou d’eau, ou tout simplement une infusion de plante préparée préalablement. Par contre N’AJOUTEZ SURTOUT PAS DE JUS DE FRUIT.
  3. UN ÉPAISSISANT. Le smoothie bowl étant à manger à la cuillère dans un bol, il ne doit pas être trop liquide. Vous pouvez ajouter de la banane, de la noix de coco déshydratée ou des graines de lin ou de chia.
  4. DES BONUS. Pour finaliser la partie smoothie on peut également ajouter du miel, des épices (comme la cannelle), des herbes aromatiques, des super-aliments voir même des huiles essentielles
  5. LE TOPPING. C’est un peu comme la cerise sur le gâteau. Une fois la partie smoothie finalisée et versée dans un bol, vous pouvez ajouter tout ce dont vous rêvez (mais que cela reste sain tout de même 😉). Vous pouvez ajouter :
    1. Des fruits frais, coupés en rondelles,
    2. Des noix et amandes
    3. Des graines
    4. De la noix de coco déshydratée
    5. Des fruits secs

Les erreurs à ne pas faire et quelques bons conseils

Choisir correctement ces fruits

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  1. Varier les fruits utilisés au grès des saisons pour ne pas avoir une base de smoothie qui soit trop monotone.
  2. Eviter de trop grands mélanges de fruits. Je vous conseille de ne pas utiliser plus de 2 fruits, 3 sera la dernière limite. N’oubliez pas que vous pourrez en rajouter sur le topping.
  3. Utiliser de préférence des fruits bio. Après tous ces efforts, il serait dommage de ruiner tout ça en se plombant la santé avec les pesticides. N’oubliez pas que les fruits bio contiennent beaucoup plus de vitamines. En plus, on peut même garder la peau 😉
  4. Penser à l’avocat qui est délicieux mélangé avec d’autres fruits. Il aura également l’atout de vous donner un smoothie plus onctueux.

Les bons épaississants

  1. Attention certaines recettes que l’on trouve sur internet peuvent inclure l’utilisation de flocons d’avoine, de céréales, de laitages et de légumineuses. Personnellement, je suis contre et je ne vous conseille pas d’utiliser ces ingrédients, car ce sont des ingrédients « morts ». Ils sont complètement inutiles car ils ne fourniront pas les enzymes nécessaires à leur digestion. De plus, leur indice glycémique élevé sera néfaste à votre perte de poids et votre état de santé générale.
  2. Utiliser de la banane et des graines (comme les graines de lin et de chia). L’autre solution est d’utiliser de la noix de coco râpée et déshydraté. Elle gonfle au contact d’un liquide et l’épaissit.

Sucrer sans sucrer

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Il est primordial de consommer de bon sucre et non des sucres raffinés ou des édulcorants (pour plus de détails voir article sur le sucre). Orientez-vous vers des sucres naturellement présents dans la nature qui seront gage d’un vrai petit déjeuner santé :

  1. Ajouter de la banane. C’est le fruit sucré par excellence qui fera toute la différence si vous l’ajoutez à votre préparation (bien entendu, si vous l’avez déjà ajouté dans la partie fruit, ou épaississant, inutile d’en rajouter)
  2. Ajouter des fruits secs : dattes, pruneaux, abricots, figues…
  3. Utiliser du miel. En plus, il vous fera profiter de sa richesse en sels minéraux,
  4. Pourquoi ne pas utiliser du sirop d’érable ou du sirop de noix de coco,

Le topping

C’est la différence principale entre un smoothie classique et un smoothie bowl. Le topping (ou garniture en français) sert à plusieurs choses :

  • Complément de texture, pour avoir quelque chose qui tient plus longtemps en bouche et favoriser la mastication.
  • Complément nutritif, pour compenser nutritivement ce que l’on n’a pas ajouté dans la base du smoothie. Si le smoothie ne comprend pas de lait végétal, il serait intéressant à cette étape d’ajouter des fruits à coque,
  • Complément gustatif, en fonction de ce que l’on ajoute ou pour aiguiller le smoothie bowl en ajoutant un petit côté acidulé avec des fruits rouges ou un petit côté amer avec des agrumes,
  • Complément visuel, c’est peut-être bête mais le visuel fait également toute la différence.

Intégration des noix et graines

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Avant d’intégrer des oléagineux, dans notre smoothie bowl, il est préférable de faire tremper pour en faire un vrai petit déjeuner santé.

Lorsqu’ils sont sec les oléagineux contiennent des inhibiteurs d’enzymes (anti-nutriments). Ces substances interfèrent avec la digestion et bloquent l’absorption de certains nutriments par l’organisme.

Faire tremper les graines et les fruits oléagineux permet d’éliminer ces inhibiteurs avant consommation.

Les inhibiteurs sont naturellement présents dans les oléagineux. Ils préservent la vitalité de ces derniers jusqu’à ce qu’ils se trouvent dans un environnement favorable à leur croissance.

Les inhibiteurs sont éliminés naturellement avec les premières pluies du printemps : les graines se réveillent, et peuvent alors pousser et devenir des plantes

Les avantages du trempage

Ainsi, en faisant tremper ses oléagineux, on enclenche le processus de germination.

Par conséquent, leurs valeurs nutritionnelles vont également augmenter : la teneur en vitamines va s’accroître, les protéines vont se multiplier, les minéraux vont être plus facilement assimilés, etc…

Pour résumer, faire tremper les oléagineux avant consommation permet d’augmenter leur digestibilité et de rentre leurs nutriments plus assimilables par le corps humain.

Les temps de trempage.

Une fois le temps de trempage imparti, il est impératif de jeter l’eau de trempage et de rincer abondamment les oléagineux avant de les consommer.

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  • Amandes : 8 à 12 heures
  • Noix du Brésil : 3 heures
  • Noix de cajou : 2 à 3 heures
  • Lin : 8 heures
  • Noix : 4 heures
  • Noisettes : 8 à 12 heures
  • Noix de Macadamia : 2 heures
  • Noix de Pécan : 6 heures
  • Sésame: 8 heures
  • Graines de tournesol: 4 heures
  • Graines de courge : 3 heures

Les SUPERS BONUS

n°1 : Ajouter de la verdure

Vous pouvez également ajouter un peu de verdure, pas en trop grande proportion comme ça les fruits masqueront le goût, à moins que ce ne soit le goût recherché.

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Pour éviter que tout votre smoothie vire au vert, et n’ai un aspect ragoutant, la petite astuce est de faire un jus vert que vous rajoutez comme un coulis lors du topping.

Pour faire un jus vert, il suffit de mixer :

  • une poigné de verdure,
    • Epinards, oseille…
    • Cèleri, blettes…
    • Basilic, persil, coriandre…
    • Chou kale
    • Salade (mâche, laitue …)
    • Fanes de : carotte, betterave…
  • un concombre,
  • une pomme verte,
  • un demi citron verts.

L’ajout de verdure est optionnel. Personnellement, j’en ajoute très rarement car cela rallonge le temps de préparation. Par contre, c’est une incroyable façon d’augmenter l’apport nutritionnel et d’en faire un puissant petit déjeuner santé.

N°2 : Ajouter un super-aliment

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Pourquoi ne pas en profiter pour faire le plein en antioxydants, vitamines, oligo-éléments, enzymes, acides gras et acides aminés essentiels. Cela renforcera le bénéfice santé de votre petit-déjeuner.

Amplifions les bienfaits de notre nouveau mode d’alimentation sain et cru en ajoutant au moins un super-aliment à notre smoothie bowl, comme :

  • des baies de goji,
  • du cacao cru,
  • de l’aloe vera,
  • de l’argousier,
  • de la poudre d’açaï
  • voir même certaines algues comme la spiruline.

Juste au-dessus, je vous ai parlé de cacao cru. Et vous avez bien lu, je ne me suis pas trompé.

Le cacao amer que nous connaissons, même celui de très bonne qualité, sont des graines de cacao qui ont été torréfiées > donc cuites > donc pertes de certains nutriments.

Alors que, le cacao cru (que l’on trouvera très facilement en épicerie bio), sera beaucoup plus riche en nutriments et donc beaucoup plus bénéfique pour notre organisme.

Recette Smoothie Bowl Banane / Framboise

petit déjeuner santé rapide smoothie bowl base smoothie

Quantités pour 1 bol :

  • 2 banane
  • 50 g de Framboises surgelées
  • 20 ml de lait de coco
  • 20 ml de glace pilée

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  • 20 g Framboises
  • 1 poignée de noix de coco rappée
  • Graines de courge
  • Noix de Grenoble

Recette

Smoothie

  • La veille ou quelques heures avant, réservez le lait de coco au réfrigérateur, pour qu’il se densifie.
  • Découpez les bananes en morceau pour que le blender arrive à les mixer plus facilement.
  • Dans un blender, versez l’ensemble des ingrédients de la base smoothie
  • Mixez le tout jusqu’à obtenir un mélange homogène, puis disposez le smoothie dans un bol.
  • Si le smoothie est encore trop liquide, ajoutez un peu de glace pilé et mixez de nouveau.

petit déjeuner santé rapide smoothie bowl recette

Topping

Sur le dessus du smoothie, déposez tout d’abord la noix de coco rappée en rangé, les graines de courge, les noix de Grenoble ainsi que les framboises.

petit déjeuner santé rapide smoothie bowl framboise noix de coco banane graines de courge noix de grenoble

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Bonne dégustation de cette nouvelle alternative de petit déjeuner santé rapide à faire !!

 

Références :

Êtes-vous prêt à remplacer votre petit déjeuner habituel par cette recette de petit déjeuner santé ?

Laissez nous un commentaire ci-dessous !

 

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2 Comments

  1. Emma dit :

    Bonjour.
    Quel joli Bowl Cake !
    Merci pour cette belle idée.
    Je voulais savoir si on pouvait ajouter des flocons d’avoine dans le smoothie ou en déco ensuite s’il vous plaît ?
    (J’ai 25 kg de trop et je cherche des petits déjeuners sains)
    Merci d’avance.

    Répondre

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