Les œufs, puissants amis du cholestérol

Voir tout

Les œufs, puissants amis du cholestérol

J’ai souvent remarqué que lorsque je parlais d’alimentation, dans 90% des cas revenait cette croyance qu’il ne faut pas manger plus de 3 œufs par semaine sous peine d’avoir du cholestérol… eh bien c’est FAUX !

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une forme de graisse qui circule dans notre organisme, ou comme diraient les médecins nutritionnistes : un lipide.

Le cholestérol est absolument nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Il est utilisé par nos cellules comme constituant de la structure des membranes.

membrane-cellulaire-bicouche-phospholipides

crédit photo : www.cours-pharmacie.com

Il est également indispensable à la fabrication par notre organisme de plusieurs hormones comme la vitamine D et les hormones stéroïdes (œstrogènes, testostérone, corticostéroïdes). Il est également à l’origine des sels biliaires, qui sont des éléments fondamentaux à la digestion des aliments.

Comment le cholestérol arrive-t-il dans notre organisme ?

Le cholestérol arrive dans notre organisme au travers de deux sources principales : L’alimentation et notre foie, qui en produit naturellement.

Il faut savoir que seulement un tiers du cholestérol de notre organisme provient de notre alimentation. Notre taux de cholestérol dans le sang va donc dépendre essentiellement du bon fonctionnement de notre foie.

Les différents types de cholestérol

cholesterol_plaque

crédit photo : www.allodocteur.fr

Je parie que vous avez déjà entendu qu’il y a du bon cholestérol et du mauvais cholestérol.
Eh bien… cette fois c’est vrai ! On distingue deux formes de cholestérols :

  • le cholestérol LDL, communément appelé LE MAUVAIS. Il désigne surtout le cholestérol qui se dirige directement vers les tissus et qui peut se déposer sur la paroi des artères, constituant ce qu’on appelle la plaque d’athérome ;
  • le cholestérol HDL, communément appelé LE BON. Il désigne le cholestérol qui emporte vers le foie le cholestérol non utilisé par les tissus, l’empêchant ainsi de s’accumuler sur les parois artérielles.

Afin d’avoir un taux de cholestérol sanguin normal, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée.

Les œufs face au cholestérol

Le mythe des trois œufs maximum par semaine est un gros mensonge. Il est vrai que les œufs sont bourrés de cholestérol, mais LE BON : le HDL. Une personne consommant 2 œufs par jour au petit déjeuner verra son taux de bon cholestérol augmenter et le mauvais diminuer.

Vous devez manger des œufs.

Il est important de manger des œufs, car hormis leur action positive sur le bon et mauvais cholestérol, ils sont remplis de bons micronutriments comme :

  • la vitamine D, essentielle à la santé des os et des dents ;
  • la vitamine A, qui joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise la croissance des os et des dents, protège notre peau et nos cellules grâce à son rôle d’antioxydant ;
  • la choline qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Elle agit sur un neurotransmetteur appelé l’acétylcholine qui est très important pour la mémoire et tout le processus cognitif ;
  • les protéines à haute valeur biologique ;

les caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. Ce sont deux puissants antioxydants reconnus pour aider à prévenir les maladies reliées au vieillissement, comme les cataractes, la dégénérescence maculaire, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Apports nutritionnels de l’œuf

Le blanc doit être cuit pour que notre corps absorbe au mieux les protéines qu’il contient. Les protéines contenues dans l’œuf sont dites complètes, car elles renferment les neuf acides aminés essentiels à l’organisme, et ce, dans des proportions optimales.

Le jaune doit être liquide afin de pouvoir profiter au maximum des nutriments et micronutriment.
De plus, le taux de glucide étant extrêmement bas, son indice glycémique est de 0.

Valeurs nutritionnelles pour  100 grammes
(environ 2 œufs à la coque)
Calories 143
Lipides 9 g
Acides gras saturés 3.1 g
Acides gras poly-insaturés 1.9 g
Acides gras mono-insaturés 3.6 g
Acides gras trans 0 g
Cholestérol 370 mg
Sodium 297 mg
Potassium 138 mg
Glucides 0.7 g
Fibres alimentaires 0 g
Sucres 0.4 g
Protéines 13 g
Vitamine A         538 IUVitamine C         0 mg
Calcium                56 mgFer         1.8 mg
Vitamine D         82 IUVitamine B6       0.1 mg
Vitamine B12     0.7 µgMagnésium       12 mg

Comment bien cuisiner un œuf

Pour répondre au besoin d’avoir un blanc bien cuit et un jaune bien liquide, il existe trois types de cuissons :

A la coque

oeuf-coque

Pour faire un bon œuf à la coque, il faut :

  1. Si vous conservez vos œufs au frigo, il faudra les sortir au moins une heure avant pour qu’ils soient à température ambiante (pour éviter qu’ils éclatent lorsqu’on les plongera dans l’eau bouillante).
  2. Faites bouillir une casserole d’eau avec une pincée de sel et un peu de vinaigre blanc (il faudra suffisamment d’eau pour quelle puisse recouvrir intégralement les œufs lorsqu’ils seront plongés dedans).
  3. Une fois l’eau portée à ébullition, plongez délicatement les œufs au fond de la casserole à l’aide d’une cuillère.
  4. Laissez cuire 3 minutes.
  5. Retirez les œufs et passez-les sous l’eau froide afin de couper la cuisson.
  6. Équeutez-les, c’est prêt !

Ma touche gourmande : J’adore les manger avec un peu de sel de Guérande, un tour de moulin des 5 baies de l’origan.

Au plat, mais pas trop cuit

648x415_oeufs-plat

Pour bien faire cuire un œuf au plat :

  1. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
  2. Mettez un petit filet d’huile d’olive et laissez légèrement chauffer.
  3. Étalez et essuyez le surplus d’huile à l’aide d’un morceau d’essuie-tout (attention à ne pas vous brûler !).
  4. Une fois la poêle bien chaude, cassez les œufs et laissez cuire 3 minutes.
  5. Pour bien cuire les blancs d’œuf, je les retourne et les laisse cuire 1 minute (pas trop, car sinon le jaune sera trop cuit.
  6. C’est prêt !

Ma touche gourmande : Une fois dans l’assiette, je râpe dessus un peu de parmesan, les saupoudre d’un peu de sel de Guérande et de piment d’Espelette.

Poché

oeuf-poche-aux-des-de-saumon

Les œufs pochés sont un peu plus délicats à réaliser, mais c’est la meilleure façon pour consommer ses œufs. C’est un peu le meilleur des deux mondes entre à la coque et au plat. C’est-à-dire, une cuisson maîtrisable pour avoir un blanc bien cuit et un jaune coulant, mais surtout pas besoin d’équeuter par la suite, les œufs sont tout de suite prêt.

  1. Cassez l’œuf dans un ramequin.
  2. Faites chauffer l’eau avec le vinaigre.
  3. Lorsque le liquide est bouillant, faites un tourbillon à l’aide d’une cuillère et versez délicatement l’œuf dedans.
  4. Laissez cuire 1 à 2 minutes en tournant autour.
  5. Repêchez l’œuf, égouttez sur du papier absorbant et ébarbez : couper le blanc qui dépasse trop.

Etant donné que l’opération est délicate je vous mets si dessous l’explication en vidéo :

Comment bien choisir un œuf

La composition nutritionnelle d’un œuf sera conditionnée par ce que mange la poule qui le conçoit (ça coule de source !).

Mais que mangent les poules ?

L’alimentation des poules est essentiellement basée sur des céréales, telles que le blé et le maïs, des protéagineux tels que le soja et es oléagineux tels que le tournesol et le colza.

Le soja utilisé pour l’alimentation des élevages en France est importé en grande partie du Brésil, de l’Argentine et des États-Unis, qui autorisent l’utilisation d’OGM. Mais ça, vous ne le verrez pas sur l’emballage de vos œufs, car les industriels ne sont pas tenus d’informer les consommateurs sur la provenance et la présence d’OGM dans l’alimentation donnée aux poules.

Mais ça ne s’arrête pas là. Pour avoir de jolis jaunes d’œuf, certains rajoutent également des additifs et des colorants de synthèse dans l’alimentation des poules.

Tout n’est pas perdu, il existe des labels qui permettent de garantir que les poules ne soient pas alimentées avec des OGM, des pesticides ou des colorants. C’est notamment le cas du « Label Rouge » et du « BIO ».

Comment sont élevés les poules et l’impact sur la qualité de l’œuf ?

La réglementation impose au producteur un étiquetage spécifique sur chaque œuf, afin que le consommateur soit informé un minimum et notamment sur les conditions d’élevage.

crédit photo : switchform.fr

crédit photo : switchform.fr

d’élevage.

Pour avoir des œufs de qualité, indubitablement, il faut préférer des œufs qui soient à minima de poules élevées en plein air, car le jaune d’œuf contiendra moins d’acides gras saturés par rapport à leurs consœurs élevées en cage.

(Pour rappel, il faut éviter de trop manger d’acides gras saturés, car consommés en excès, ils augmentent la synthèse du mauvais cholestérol par le foie).

Choisir des œufs de poules élevées en plein air est non seulement meilleur pour votre santé, mais c’est aussi bon pour votre conscience. Par contre, attention à ne pas confondre « élevées au sol » et « élevées en plein air ».

crédit photo : www.sauvons-les-animaux.com

crédit photo : www.sauvons-les-animaux.com

Chaque type d’élevage a un cahier des charges spécifique.

Mode de productionŒufs de poules en cageŒufs de poules au solŒufs de poules en plein airŒufs Label RougeŒufs biologiques
Code indiquant le mode de production32110
Type d’élevageEn claustrationEn claustrationEn plein airEn plein airEn plein air
Taille de l’élevagePas de taille maxi
(jusqu’à 300 000 poules)
pas de taille maxipas de taille maxi2 bâtiments de 6000 poules maxiBâtiments de 3000 poules maxi
Densité dans le poulailler750 cm²/poule (= 13 poules/m²) 2000 cm²/cage9 poules/m², avec
4 niveaux superposés possibles
9 poules/m², avec
4 niveaux superposés possibles
9 poules/m² au sol6 poules/m² au sol
Espace en plein airaucunaucune4 m² / poule minimum5 m² / poule minimum4 m² / poule minimum, sur un parcours conduit selon les principes de l’agriculture biologique
Alimentation des poules100 % végétaux, minéraux et vitamines100 % végétaux, minéraux et vitamines100 % végétaux, minéraux et vitamines100 % végétaux,
minéraux et vitamines, 50% minimum de céréales
100 % végétaux, minéraux et vitamines, 95% minimum de matières premières issus de l’agriculture biologique
Coloration du jaune de l’œufAlimentation avec colorant de synthèseAlimentation avec colorant de synthèseAlimentation avec colorant de synthèseAlimentation sans colorant de synthèseAlimentation sans colorant de synthèse
Fréquence de ramassage des œufspas d’exigencepas d’exigencepas d’exigenceau moins 2 fois par jourpas d’exigence
Délai entre le jour de ponte et l’emballage de l’œufpas d’exigencepas d’exigencepas d’exigence4 jours maximumpas d’exigence
Qualité supérieure de l’œufGarantie par des analyses sensorielles régulières
Contrôle tiers indépendantOrganisme certificateurOrganisme certificateur

Comment bien conserver un oeuf

Une fois pondue, l’œuf doit être consommé dans les 5 semaines. Au-delà, l’œuf est encore comestible, mais il risque de se dessécher.

Si la coquille de l’œuf est fissurée ou enlevée, il ne faut pas les conserver plus de deux jours.

Un œuf dur se conservera en moyenne une semaine.

Frigo ou Température ambiante ?

J’ai toujours vu mes parents conserver les œufs au frigo et par habitude je fais donc de même. Mais avez-vous remarqué que quand vous achetez des œufs en magasin, ils sont toujours disposés à température ambiante ?

Pourtant, quand on achète un frigo, il y a un compartiment spécifique pour les œufs !!!

Pourquoi un tel décalage ?

Regardons un peu ce qu’impose la réglementation sur la conservation des œufs :

L’article 7 de la règlementation européenne, sur la conservation des œufs dit :

Les œufs réfrigérés laissés à température ambiante peuvent se couvrir de condensation, ce qui favorise la prolifération des bactéries sur la coquille et probablement leur pénétration dans l’œuf. C’est pourquoi il convient de préférence que les œufs soient stockés et transportés à température constante et, en règle générale, qu’ils ne soient pas réfrigérés avant leur vente au consommateur final.

L’article 12 point 1 alinéa F, de la même règlementation stipule que les emballages contenant des œufs doivent porter sur la face extérieure de manière facilement visible et parfaitement lisible:

…en tant que condition particulière de conservation conformé- ment à l’article 3, paragraphe 1, point 6, de la directive 2000/13/CE, une indication recommandant aux consommateurs de conserver les œufs réfrigérés après leur achat.

Donc, du coup on n’est pas mieux avancé !

Et les scientifiques qu’est-ce qu’ils en disent

Lors d’une très sérieuse étude scientifique relayée par le Daily Mail, des scientifiques anglais ont étudié les risques sanitaires liés à la conservation des œufs stockés dans un frigo et à température ambiante. L’étude a été menée sur deux boites d’œufs identiques achetées au même endroit, même jour, même marque (bref, tout pareil !). Ils ont conservé un lot à température ambiante et le deuxième en réfrigérateur (6°C). Ils ont procédé à des analyses sur les deux lots à différents moments, au début de l’essai, au bout d’une semaine, puis deux semaines. Les résultats ont montré qu’il n’y avait aucune différence entre les deux lots. Dans aucun cas il n’y avait de développement de bactéries (E-coli, staphylocoque doré, listéria, salmonelle et campylobacter)

Verdict : c’est comme vous le sentez, dans les deux cas vous êtes en sécurité

partagez-larticle

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *