Analysons les méfaits du sucre sur l’organisme. Chaque jour, nous consommons du sucre de manière directe (sucre de bouche) et de façon indirecte via les produits proposés par l’industrie alimentaire ou les fruits. Le sucre est sans doute l’un des aliments les plus consommés et appréciés au monde. Sa consommation est estimée à environ 35 kg par an et par habitant. Or, en 1850, sa consommation était de 5 kg. Revue de détail sur un aliment tant apprécié par toutes les tranches d’âge.

Petite définition du sucre

Réputé pour sa saveur douce, il faut savoir que le sucre est extrait de deux plantes principales : la canne à sucre et la betterave sucrière. Il est surtout formé de saccharose qui est une association de deux molécules (fructose + glucose). Cependant, le terme « sucres » embrasse l’ensemble des glucides capables de produire un goût sucré. Par exemple, le glucose, le fructose, le maltose, etc.

Comment est produit le sucre ?

Pour produire du sucre, il faut aller le chercher au plus profond des plantes (canne à sucre, betterave sucrière). Mais, prudence oblige, on doit l’extraire tout en éliminant avec soin les autres constituants des plantes. Le processus d’extraction diffère en certains points selon la source : canne à sucre ou betterave sucrière.

Production du sucre à partir de la betterave sucrière

Pour transformer la betterave sucrière en sucre en morceaux, il ne faut pas moins de 10 opérations de fabrication / transformation.

Après la récolte et le transport jusqu’à l’entreprise de fabrication, les betteraves sont lavées puis découpées en lamelles. Pour l’instant rien de choquant, mais c’est après que les choses se compliquent.

Les lamelles de betteraves sont ensuite soumises aux processus suivants :

• diffusion, pour en extraire le jus sucré ;
• filtration, pour enlever toutes les impuretés grâce au lait de chaux (à base de pierres calcaires) et au gaz carbonique ;
• évaporation, pour obtenir un sirop ;
• cristallisation ;
• essorage ;
• séchage ;
• conditionnement.

C’est un peu le parcours du combattant pour nos pauvres petites betteraves.

Fabrication du sucre à partir de la canne à sucre

Pour obtenir du sucre avec la canne à sucre, les spécialistes suivent les mêmes étapes que celles de la betterave sucrière. Cependant, il y a une étape qui diffère.

Le jus extrait de la betterave sucrière se fait par diffusion, alors que celui de la canne à sucre s’effectue par broyage.

Le sucre : une substance indispensable à l’organisme

Les bienfaits du sucre

L’organisme a besoin d’énergie pour son bon fonctionnement au quotidien. Cette énergie provient de l’alimentation. Or, les sucres sont la principale source d’énergie dans notre alimentation.

Puisque nos cellules ont besoin de sucre pour leur bon fonctionnement, il est impératif de leur en fournir par le biais des aliments sucrés que l’on consomme.

L’organisme a surtout besoin de glucose. Ce dernier, forme avec le fructose, le saccharose (un glucide), issu de la canne à sucre et de la betterave sucrière.

Lorsque les glucides, les protides et les lipides parviennent à l’organisme par l’intermédiaire de l’alimentation, ils sont décomposés en molécules simples. Ce sont le glucose, les acides aminés et les acides gras.

Après leur assimilation par l’intestin grêle, ces molécules simples vont passer dans le sang afin de nourrir les cellules.

Cependant, le surplus de glucose est mis en réserve dans l’organisme.

Les besoins journaliers du corps

Pour un meilleur fonctionnement de l’ensemble des fonctions vitales de l’organisme, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande une consommation quotidienne inférieure ou égale à 50 g.

Cela limiterait les prises de calories superflues (obésité) et préviendrait plusieurs maladies occasionnées par une consommation exagérée de sucre.

Les quantités d’aliments nécessaires pour combler nos besoins en sucre

Avec uniquement deux pommes et 1 banane par jours nous comblons une très grande partie de nos besoins quotidiens en sucre.

• Une pomme pèse en moyenne 150g et contient environ 15g de sucre
• Une banane pèse en moyenne 100g et contient environ 12g de sucre

Total : 42 grammes de sucre

Dans quels aliments trouve-t-on le sucre ?

Dans une multitude d’aliments

Les sucres sont les glucides. Ils sont nommés aussi hydrates de carbone. Toutes les substances apparentées telles que les fibres et l’amidon constituent des sucres.

• Le saccharose est un sucre qui provient de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
• Le lactose est le sucre qu’on trouve dans le lait.
• Le sucre disponible dans les fruits et le miel est le fructose.
• Les céréales sont également des sources de sucres : blé, riz, flocons d’avoine,etc.
• On trouve du sucre dans les féculents : soja, igname, manioc, pois, etc.
• Enfin, les légumineuses comme les lentilles et les haricots secs renferment également du sucre.

Dans les plats préparés

Les plats préparés sont notamment des sources de sucre.

Par exemple:

• une pizza peut renfermer entre 22 et 30% de glucides;
• les gâteaux et les cookies se révèlent comment des aliments ayant une forte proportion de sucre, plus ou moins 84% de glucides;
• les plats préparés à base de farine ont un pourcentage de glucides oscillant entre 70 et 78%,

Les gâteaux de riz,  les frites ou chips de pomme de terre, les confitures… toute une panoplie d’aliments contenant une grande quantité de sucre.

Dans les produits allégés

On rencontre sur le marché un grand nombre de produits allégés en graisse, mais riches en glucides. Ainsi, les labels 0% ou « allégé en matières grasses » peuvent être plus riches en glucides que leurs équivalents standards.

Par exemple, dans 100 g de yaourt nature brassé, il y a 5,5% de glucides. Alors que dans les mêmes proportions, un yaourt « allégé en matières grasses » contient 8,5% de glucides.

N’oublions pas les produits allégés en sucre. Il faut faire la différence entre les « sans sucre » et les « sans sucre ajouté ». En effet, la mention « sans sucre » renvoie plutôt à sans saccharose et non sans glucides.

Dans ces conditions, un produit portant la mention sans sucre peut abriter d’autres sucres (confiseries, édulcorants nutritionnels, polyols).

Les « sans sucre ajouté » contiennent uniquement le sucre naturel des fruits (fructose). Il s’agit de jus de fruit ou de compotes dans lesquels les fabricants ne rajoutent pas de saccharose.

Le sucre dans les fruits

Le sucre contenu dans les fruits et le miel est un sucre simple appelé le fructose. Le pouvoir sucrant du fructose est supérieur à celui du saccharose. Le fructose est donc 20 à 40% plus sucré que le sucre de table.

De plus, il a été démontré que le sucre des fruits n’influençait quasiment pas la production d’insuline.

Faut-il se méfier des sucres raffinés ?

Sucres raffinés : des substances pauvres en nutriments

Au cours de la filtration du jus sucré obtenu par diffusion (betterave) ou par broyage (canne à sucre), celui-ci perd des nutriments essentiels à l’organisme.

Le nettoyage avec le lait de chaux favorise la destruction des protéines, des sels minéraux (calcium) et des enzymes. Or, tous ces nutriments sont bénéfiques à l’organisme.

Le jus sucré est également traité avec du dioxyde de carbone, de l’acide sulfurique, du carbone animal pour sa décoloration, de l’aluminosilicate de sodium polysulfuré, etc.

À la fin du processus de fabrication, on aboutit à un sucre blanc raffiné dépourvu de vitamines, d’oligoéléments, d’enzymes et de minéraux. Le jus sucré de départ perd considérablement sa valeur nutritive. Un tel aliment, sorti des usines industrielles, peut avoir des conséquences plus ou moins graves sur la santé des consommateurs, notamment, lorsqu’il est consommé sans modération.

Les méfaits du sucre sur l’organisme : « Danger à l’horizon »

Plusieurs études ont révélé que le sucre raffiné favorise une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Le sucre à des méfaits concrets sur notre organisme. La conséquence directe est la perturbation de la glycémie ainsi que de l’insuline, ce qui peut favoriser l’apparition d’une maladie telle que le diabète.

En consommant de façon abusive du sucre raffiné, chaque individu s’expose à une prise superflue de calories.

Résultat : une augmentation de la masse corporelle, voire une obésité.

Il est primordial de réduire ou de supprimer sa consommation de sucre blanc raffiné. Vous pouvez, par exemple, manger moins de sucreries ou préférer de la confiture sans sucre ni édulcorants. Limitez les boissons gazeuses industrielles et certaines nourritures industrielles comme : les tartes, les yaourts, les gâteaux…

Un autre danger qui guette les consommateurs de sucre blanc raffiné est l’addiction au sucre (que nous aborderons, plus loin dans cet article).

Que savoir sur l’insuline

Quand nous mangeons, les sucres présents dans les aliments sont naturellement transformés en glucose par notre organisme.

Lorsque l’augmentation du glucose dans le sang est excessive, le pancréas fabrique une hormone appelée l’insuline, afin de réguler le taux de sucre.

C’est l’insuline, qui va permettre à notre organisme de stocker ce sucre. Les réservoirs de glucose sont les muscles et le foie. Lorsque ces derniers sont saturés notre organisme redirige le surplus dans les tissus adipeux (notre bonne vieille couche de graisse dont on a tant de mal à se débarrasser 😡)

Que savoir de l’indice glycémique des aliments et de la charge glycémique ?

Indice Glycémique (IG)

Connu sous l’acronyme IG, l’indice glycémique est utilisé pour apprécier le pouvoir hyperglycémiant des aliments. Grâce à l’IG, on peut savoir la vitesse à laquelle le glucose d’un aliment parvient au sang. L’index glycémique est l’élément qui informe sur la qualité des glucides et qui nous permet de contrer les méfaits du sucre sur l’organisme.

Attention : pour un même aliment, l’indice glycémique varie en fonction du type de préparation et de cuisson ou d’absence de cuisson.

Si on prend l’exemple des carottes :

• les carottes râpées crues ont un IG = 30 (IG bas) 😀
• le jus de carotte a un IG = 40 (IG bas) 😀
• tandis, que les carottes cuites ont un IG = 85 (IG élevé) 😡

Comme on l’a vu précédemment, lorsque l’IG sera élevé > le glucose sanguin augmentera > l’insuline augmentera également > le glucose sera stocké dans les muscles et le foie, mais s’ils sont pleins > stockage dans les tissus adipeux > ON GROSSIT 😡

Par ailleurs, un sucre est qualifié de rapide ou de lent en fonction de son index glycémique. Un sucre rapide possède un index glycémique au-dessus de 55.

Le saccharose et le lactose sont des sucres rapides. Quand l’index glycémique est en dessous de 55, il s’agit d’un sucre lent. Le fructose, sucre que l’on trouve dans les fruits et le miel est un sucre lent. Les féculents, les céréales et les légumineuses sont également des sucres lents.

Pour résumer, les mauvais sucres à indice glycémique élevé sont tous les aliments raffinés et transformés, comme la farine blanche et le sucre blanc.

Charge Glycémique (CG)

Cependant, la charge glycémique prend plutôt en compte la quantité de glucides que l’individu ingère. Elle se calcule en fonction de l’IG.

Charge glycémique (CG) = (IG X quantité de Glucides) / 100

La notion de charge glycémique est souvent préférable à celle d’index glycémique, puisqu’elle reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment. Le paramètre important est celui de la réponse glycémique, et de ce point de vue-là, la charge glycémique est un indice fiable car les études ont montré qu’elle permettait de prédire cette réponse et de diminuer les méfaits du sucre sur l’organisme.

Pour contrôler son diabète, la charge glycémique est donc à privilégier. C’est ce que fait le Dr Médart dans Le Nouveau régime IG diabète.

Toutefois, pour perdre du poids et contrôler son poids, s’intéresser à la charge glycémique seule ne suffit pas. L’idéal, c’est de manger des quantités modérées de glucides (charge glycémique modérée) en choisissant prioritairement des glucides d’index glycémique bas. C’est ce qui est proposé dans Le Nouveau régime IG.

Lumière sur l’addiction au sucre

La dépendance au sucre peut avoir des conséquences graves sur la santé de l’individu. Des recherches scientifiques sont formelles : le sucre est plus addictif que la cocaïne.

Pour étayer cette affirmation, des chercheurs ont mené des tests sur des rats. A l’issu de ces différents tests, ils ont constaté que près de 95% des rats préféraient l’eau sucrée à la cocaïne. Parmi les rats ayant suivi les tests, plusieurs étaient « accros » à la cocaïne. Miraculeusement, ils ont délaissé en un temps record la cocaïne pour le sucre (la référence à cette étude est reprise dans les sources de cet article).

La dépendance au sucre à des effets négatifs sur la santé. D’après une étude américaine, un apport abusif de sucre à l’organisme peut affecter la mémoire. Cette étude a même été publiée dans la célèbre revue britannique Journal of Physiology. Grâce à cette étude, on sait que l’excès de sucre de synthèse apporté par l’alimentation altère la mémoire. Il ralentit également les activités cérébrales. Le sucre de synthèse se trouve principalement dans les sodas et dans une grande partie des aliments industriels.

On parle d’addiction, mais le terme n’est-il pas trop fort ?

Le diagnostic de l’addiction (ou dépendance) repose sur des critères bien définis, fixés par des instances internationales de santé mentale et répertoriés dans un manuel, le Diagnostic and Statistical manual of Mental disorders (DSM).

Il existe 11 critères permettant de qualifier l’addiction :

1. Besoin impérieux et irrépressible de consommer la substance.
2. Perte de contrôle sur la quantité.
3. Beaucoup de temps consacré à la recherche de substances.
4. Augmentation de la tolérance au produit addictif.
5. Présence d’un syndrome de sevrage, c’est-à-dire de l’ensemble des symptômes provoqués par l’arrêt brutal de la consommation.
6. Incapacité de remplir des obligations importantes.
7. Usage même lorsqu’il y a un risque physique.
8. Problèmes personnels ou sociaux.
9. Désir ou efforts persistants pour diminuer les doses.
10. Activités réduites au profit de la consommation.
11. Poursuite de la consommation malgré les dégâts physiques ou psychologiques.

Les niveaux d’addiction

Plusieurs niveaux d’addiction sont clairement établis. A partir du moment où l’on est sujet à au moins deux des 10 critères énoncés ci-dessus, nous pouvons parler d’addiction.

• Présence de 2 à 3 critères : addiction faible.
• Présence de 4 à 5 critères : addiction modérée.
• Présence de 6 critères ou plus : addiction sévère.

A l’époque où je mangeai régulièrement du sucre (ou produits contenant du sucre), je validai au moins 4 à 5 des critères énoncés ci-dessus… et vous ?

Si vous mangez régulièrement des produits contenant du sucre, permettez-moi de vous mettre au défi et d’analyser votre comportement.

9 conseils pour se désintoxiquer du sucre

Pour se libérer de l’addiction au sucre et contrer ses méfaits sur l’organisme, il est primordial de procéder à une désintoxication d’une durée minimale de 10 jours. C’est le seul moyen de remettre à zéro vos neurotransmetteurs et rééquilibrer vos hormones.

1. PRENDRE LA DÉCISION de se désintoxiquer. Si vous n’êtes pas convaincu, vous craquerez.
2. BANNIR LE SUCRE direct ou indirect. Cela inclut les produits laitiers, les céréales, les légumineuses.
3. NE BUVEZ PLUS de boissons contenant du sucre ou des édulcorants (c’est la pire erreur). Il vous faut donc éviter tous les sodas, les jus de fruits, mais aussi les cafés et thés sucrés.
4. CONSOMMEZ DES PROTÉINES à chaque repas, et particulièrement au petit-déjeuner, pour maintenir l’indice de glycémie et le niveau d’insuline à des niveaux acceptables et éviter ainsi les fringales.
5. MANGEZ DES LÉGUMES à volonté… en évitant pommes de terre, patates douces, courges d’hiver et betteraves.
6. MANGEZ DES BONNES GRAISSES à chaque repas : noix, graines, huile d’olive extra-vierge, huile de coco extra-vierge, avocats et omégas 3 issus des poissons.
7. FAITES DES SNACKS SAINS : noix, amandes, graines en tout genre, fruits secs, cuisse de poulet ou encore une conserve de sardines ou de maquereaux.
8. SURVEILLEZ VOTRE NIVEAU DE STRESS : Lorsque vous êtes stressés, vos hormones deviennent folles et votre appétit augmente plus fréquemment.
9. DORMEZ AU MOINS 8 HEURES : il a été prouvé que le manque de sommeil augmente les fringales et conduit à se diriger vers des aliments davantage sucrés.

En résumé, ce qu’il faut retenir

Le marché du sucre génère un chiffre d’affaires de plusieurs milliards d’euros par an. Le sucre est utilisé par les industries alimentaires, les industries chimiques et pharmaceutiques, pour la fabrication de l’alcool et l’éthanol, etc. Quelle que soit la source (aliments industriels ou fruits), il est préférable de le consommer avec une grande modération. Il vaut mieux se limiter aux quantités journalières dont l’organisme a besoin pour son fonctionnement.

• Ne pas faire confiance aux produits industriels (yaourts, plats cuisinés…) et limiter leur consommation au strict minimum.
• Consommer des aliments à charge glycémique basse, lors de la préparation des repas.
• Consommer des aliments et sucres naturels : Fruits, miel, sirop d’érable, sirop de noix de coco.
• Eviter les édulcorants.

Votre Défi !!!

Vous achetez la sucrerie que vous préférez et vous la laissez bien en évidence chez vous (dans un endroit où vous passez régulièrement). Faites le test de préférence une journée ou vous restez chez vous.

Je vous demande d’analyser vos sensations. Relevez le défi et dites-moi en commentaire combien de temps vous avez résisté et à quel niveau d’addiction vous vous situez.

Références :

• http://www.drogues.gouv.fr/comprendre/l-essentiel-sur-les-addictions/qu-est-ce-qu-une-addiction
• http://www.manaturopathe.com/2014/05/10-conseils-pour-se-desintoxiquer-du-sucre/
• Référence de l’étude scientifique sur l’expérimentation sur les rats que le sucre est plus addictif que la cocaïne (en anglais): PloS One 2(8): e698
• http://www.sfalcoologie.asso.fr/page.php?choix=abstract&action=detail&id=71

Pour aller plus loin :

• Livre : Le Nouveau régime IG diabète
• Livre : Le Nouveau régime IG
• Notre article sur les mensonges liés au sucre