Les aliments riches en oméga-3 pour une meilleure santé

On entend souvent dire qu’il faut surveiller son équilibre oméga-6/oméga-3. Mais voilà, on ne sait pas vraiment pourquoi et surtout comment s’y prendre… Éclaircissons cela ensemble et faisons le point sur les aliments riches en oméga-3.

Oméga-6 / Oméga-3 = Graisse ????

Pendant des années, les messages au sujet des graisses étaient systématiquement négatifs. Or, nous savons aujourd’hui que les graisses possèdent bien des atouts.

Manger gras ne vous rendra pas gras

Les médias dénoncent de plus en plus le manque de transparence et la manipulation de certaines études autour du sucre et des graisses. L’industrie du sucre ayant financé des scientifiques afin qu’ils réalisent des études pour discréditer les graisses et minimiser les effets négatifs du sucre sur notre organisme. Pour plus de détails, je vous propose d’aller voir mon article sur les scandales liés au sucre.

Selon les études en question, un régime alimentaire trop riche en graisse serait mauvais pour notre organisme. Mais des études récentes démontrent que ce n’est plus vraiment le cas !!!

Il y a de mauvaises graisses, mais aussi de très bonnes graisses, voire même essentielles à notre corps, comme les oméga-3 /6 / 9.

Heureusement, dans ce méli-mélo de mensonges un message a été cohérent jusqu’au bout :

Les omégas-3 acides gras essentiels sont extrêmement bénéfiques pour notre santé globale.

Focus sur les graisses

Il existe différents types de graisses.

Il y a les bonnes graisses :
- graisses mono-insaturées ;
- graisses polyinsaturées.
Et de l’autre côté, il y a les mauvaises graisses :
- graisses saturées ;
- graisses hydrogénées ;
- graisses semi-hydrogénées ;
- graisses trans.

Il existe plusieurs types de graisses, nommées aussi lipides alimentaires, dont 95% sont appelés « triglycérides ». Les triglycérides sont des molécules composées de 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Nous allons oublier le glycérol, car il a très peu d’importance nutritionnelle.

Pour les acides gras, c’est très différent. Il existe plusieurs types d’acides gras, mais seulement 20 sont utiles à notre corps pour bien fonctionner. Sur ces 20, il y en a deux qui sont réellement essentiels, car notre organisme n’est pas capable de les fabriquer. Les omégas-3 et les oméga-6.

Les omégas-3

Les omégas-3 sont en fait une famille d’acide gras. Il en existe 3.

ALA (Acide Alphalinolénique) => présents dans les graines / noix.
EPA (Acide Eicosapentanoïque) => présents dans les poissons / crustacés / mollusque / algues.
DHA (Acide Docosahexanoïque) => présents dans les poissons / crustacés / mollusque / algues.

L’acide gras ALA est considéré comme un acide gras essentiel, car notre corps ne peut pas le synthétiser (le fabriquer). Alors que les EPA et DHA sont dits « non essentiels », car notre corps est capable de les synthétiser à partir des ALA.

Je vous ai perdu ? Ne vous inquiétez pas, j’en ai presque fini avec la technique.

Les oméga-6

Alors que les omégas-3 sont bénéfiques pour notre santé, une consommation excessive de son homologue, l’oméga-6, est néfaste.

Les oméga-6 augmentent les niveaux d’un acide appelé l’acide arachidonique inflammatoire (AA). Cet acide augmente l’inflammation généralisée de l’organisme qui peut favoriser les maladies cardiaques, le cancer et la plupart des maladies chroniques. ^{[Étude 1]}

Malheureusement pour nous, notre corps peut plus facilement utiliser les acides gras oméga-6 en les convertissant en AA, que d’utiliser les omégas-3 ALA pour les convertir en EPA et DHA.

Pour maintenir une bonne santé, il ne suffit pas d’augmenter votre variété d’aliments riches en oméga-3. Vous devez également réduire votre consommation d’oméga-6.

Les aspects techniques sont terminés !!!! Ouf !!! Je suis vraiment désolé, mais je devais en parler pour que vous puissiez comprendre l’ensemble du sujet.

Comment diminuer votre consommation d’oméga-6

L’équilibre des oméga-6 et oméga-3 est d’une importance cruciale. Malheureusement, notre alimentation moderne est trop riche en oméga-6.

Le rapport oméga-6 / oméga-3 des régimes ancestraux de chasseurs-cueilleurs (appelée également alimentation Paléo) était d’environ 2: 1 à 3: 1, alors que le ratio d’aujourd’hui est d’environ 10: 1 à 20: 1 ^{[étude 2]}

Beaucoup de gens ne sont même pas conscients de la quantité d’omega-6 qu’ils consomment. La majeure partie des oméga-6 sont cachés dans les aliments transformés, qu’ils soient industriels ou non.

Les huiles végétales et de cuisson sont les sources d’oméga-6 les plus courantes. Supprimer les huiles avec une forte teneur en oméga-6 pro-inflammatoires vous apportera beaucoup de bénéfices.

A la place du suif de bœuf, vous pouvez utiliser de la graisse de canard (la meilleure pour la cuisson à haute température), ainsi que de l’huile de noix de coco, d’avocat, de noix ou de l’huile d’olive extra-vierge (pour la cuisson à température modérée).

Augmenter les aliments riches en oméga-3 (EPA / DHA)

Maintenant que vous avez éliminé de votre cuisine les acides gras oméga-6 pro-inflammatoires, il est temps d’augmenter votre apport d’aliments riches en acides gras oméga-3.

Un apport quotidien de seulement 1 g d’oméga-3 peut avoir de nombreux effets positifs. Si vous êtes en surpoids ou que vous souffrez de problèmes de santé, augmenter votre apport en oméga-3 peut réguler la glycémie et le contrôle de l’insuline. Il vous aidera également à combattre la mauvaise humeur, la dépression et vous protégera contre les maladies coronariennes. ^{[études 3,4,5]}

La plus grande source d’oméga-3 : Les poissons

Les poissons sont une source exceptionnelle d’oméga-3 :

le maquereau Atlantique (2,6 g par portion de 100g) ;
le hareng (1,8 g) ;
le thon (1,6 g) ;
le saumon (1,5 g par 100g).

Si vous aimez les coquillages :

les moules bleues (0.5g par portion de 100g) ;
les huîtres (0.6g) ;
le calamar (0.4g).

Essayez ma recette de tartare de saumon et avocat, présente dans mon guide offert, elle boostera radicalement votre prise d’oméga-3.

Les viandes maigres : des sources d’oméga-3 moins connues

Bien que la plupart des gens associent naturellement le bœuf d’engraissement à une mauvaise source de graisse, le bœuf de pâturage est en réalité une excellente source de bonne graisse et notamment d’oméga-3 (0,3 g par portion de 100g).

Les bovins d’élevage mangent une alimentation composée par l’homme pour les engraisser, sans respecter leurs vrais besoins alimentaires.

Vous avez déjà vu une vache manger du blé quand elle pâture ?… NON, elle mange de l’herbe et des plantes.

La même chose est valable pour les autres viandes. Ainsi, les viandes de gibier sauvage sont également de bonnes options, car elles sont naturellement faibles en oméga-6 pro-inflammatoire avec quelques oméga-3.

La source d’oméga-3 que je préfère : Les œufs

Les œufs de poules élevés en plein air sont beaucoup plus riches en nutriments que les œufs conventionnels et fournissent 0,3 g d’oméga-3 pour deux œufs ^[8].

Il existe même des œufs enrichis naturellement en oméga-3 par l’ajout de graine de lin dans les rations alimentaires des poules. Notamment, les œufs issus de la filière Bleu-blanc-cœur fournissent presque 0,5g d’oméga-3 pour deux œufs.

En résumé

S’il y a une leçon à retenir, c’est que l’équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est crucial pour être en bonne santé, ainsi que pour les performances mentales et physiques. ^[9,10,11]

Pour inverser les conditions dégénératives chroniques, restaurer votre santé et votre vitalité, vous devez mettre l’accent sur ces deux éléments :

réduire votre apport d’oméga-6 pro-inflammatoires, en consommant :
- moins de mauvaises huiles (tournesol, pépin de raisin, arachide…),
- moins d’aliments frits,
- moins de viande issue d’élevages industriels.
augmenter votre apport de graisses oméga-3, en consommant :
- plus de poissons gras (sardine, maquereaux, saumon…),
- plus de viande de pâturage (viande bio ou label rouge),
- plus de graines riches en oméga-3 (lin, chia, chanvre…),
- plus d’œufs.

Dans les commentaires dites-moi quel aliment vous allez intégrer plus souvent dans votre alimentation pour augmenter votre apport en oméga-3 et celui que vous allez réduire.

Références :

Références scientifiques : (cliquez pour ouvrir)

[1] ResearchGate. (March 29, 2016). Human genome shaped by vegetarian diet increases risk of cancer and heart disease. Retrieved fromhttps://www.researchgate.net/blog/post/human-genome-shaped-by-vegetarian-diet-increases-risk-of-cancer-and-heart-disease

[2] Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, et al. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):341-54.

[3] Delarue J et al.Interaction of fish oil and a glucocorticoid on metabolic responses to an oral glucose load in healthy human subjects.Br J Nutr.2006 Feb;95(2):267-72.

[4] Su K, et al.Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial.Eur Neuropsychopharmacol 2003;13(4):267-271

[5] Okuyama H et al. ω3 Fatty Acids Effectively Prevent Coronary Heart Disease and Other Late-Onset Diseases – The Excessive Linoleic Acid Syndrome. World Review of Nutrition and Dietetics (Karger) 2007, 96 (Prevention of Coronary Heart Disease):83-103. Retrieved From –https://www.researchgate.net/publication/232471505_o3_Fatty_Acids_Effectively_Prevent_Coronary_Heart_Disease_and_Other_Late-Onset_Diseases_-_The_Excessive_Linoleic_Acid_Syndrome

[6] Phillips T et al.A dietary supplement attenuates IL-6 and CRP after eccentric exercise in untrained males.Med Sci Sports Exerc 2003;35(12):2032-2037.

[7] Zainal, Z et al. Relative efficacies of omega-3 polyunsaturated fatty acids in reducing expression of key proteins in a model system for studying osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2009 Jul;17(7):896-905.

[8] Karsten H et al. Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. Renewable Agriculture and Food Systems. Volume 25/ Special Issue 01 / March 2010, pp45-54. Retrieved From –http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=7219036

[9] Sheppard, K.W. and C.L. Cheatham, Omega-6 to omega-3 fatty acid ratio and higher-order cognitive functions in 7- to 9-y-olds: a cross-sectional study. Am J Clin Nutr, 2013. 98(3): p. 659-67.

[10] Simopoulos, A.P., An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 2016. 8(3): p. 128.

[11] Simopoulos, A.P., The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother, 2002.56(8): p. 365-79.

[12] Kris-Etherton, P et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S
http://ajcn.nutrition.org/content/71/1/179S.full?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c52145e8b7c31643

Pour aller plus loin :