Tu n’es pas un grand sportif, mais tu as conscience qu’un peu plus d’exercice physique te ferait du bien. Tu en as marre que tes collègues ou tes proches te fassent la remarque. Tu veux reprendre le sport, mais tu as peur d’avoir des courbatures.

Tu as déjà essayé de te remettre au sport et tu as peut-être souffert le martyre, pendant plusieurs jours voir semaines, à cause des courbatures.

Du coup, tu ne fais pas de sport, car tu redoutes des courbatures.

Avant d’aller plus loin, sache qu’il est impossible de ne pas avoir de courbatures quand tu fais du sport (du moins certain type de sport). Si tu n’as pas de courbatures, c’est sûrement que tu n’as pas assez forcé ;).

Sache qu’il est tout à fait possible de réduire les courbatures de façon spectaculaire en faisant quelques ajustements. Mais avant d’aller plus loin, je te propose de faire connaissance avec l’ennemi.

Pourquoi avons-nous des courbatures ?

Les courbatures apparaissent immédiatement après l’effort ou quelques heures après. Très souvent le pic de douleur apparaît le surlendemain de l’entrainement.

Tous les sports ne provoquent pas des courbatures. Elles apparaissent surtout quand on utilise nos muscles pour freiner nos mouvements. Pour donner un exemple concret, lorsque l’on fait des pompes, on freine nos muscles en retenant notre corps.

Ces efforts sont traumatisants, car le muscle n’est pas en mesure de supporter la charge qu’on lui impose. Du coup, des lésions musculaires microscopiques, responsables de micro hématomes, vont apparaître et des micro œdèmes vont se constituer.

Les douleurs musculaires, appelées « courbatures » seront présentes jusqu’à ce que ces œdèmes se soient résorbés.

Peut-on faire du sport quand on a des courbatures ?

En tant que débutant, il ne faut pas faire du sport lorsque l’on a encore des courbatures, car il faut laisser du temps à notre corps pour qu’il répare nos muscles.

Remède #1 – Entraîne-toi à ton niveau

C’est l’erreur de débutant. Si je t’en parle, c’est que je l’ai faite… et même plusieurs fois. Quand on recommence à faire du sport, on est tout excité et on veut tout donner. Surtout si on est resté plusieurs années sans rien faire.

On fait une séance de malade. Malheureusement on le regrette amèrement durant les jours qui suivent, car on à des courbatures ultras douloureuses.

C’est normale, nos muscles n’ayant plus l’habitude de travailler avec autant d’intensité, ils sont plus fragiles. Ils n’ont rien demandé et nous on arrive comme des brutes et on les défonce. Résultat, nos muscles sont traumatisés et ils subissent de grosses lésions musculaires.

Du coup, le premier bon réflexe à prendre c’est de s’entraîner crescendo.

Remède #2 – Enclenche le starter !

L’échauffement est l’un des premiers bons réflexes que tu dois adopter, si tu veux éviter d’avoir trop de courbatures.

Il faut que tu fasses monter la machine à température avant de t’entraîner.

L’échauffement est important pour plusieurs raisons :

• Non seulement il va te permettre de réduire le risque de blessures, mais grâce à lui tu vas augmenter tes performances musculaires,
• Il va élever ta température corporelle et musculaire de quelques degrés, ce qui mettra ton organisme dans les meilleures conditions,
• Il va préparer ton système cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et musculo-squelettique à une plus forte activité.

Tu n’as pas besoin de faire 30 minutes échauffement, seulement 5 minutes de cardio et quelques flexions / extensions sont suffisants. D’ailleurs, dans le programme ignition que je t’ai préparé, il y a toute une partie qui concerne l’échauffement avec toutes les flexions et extensions, indispensables pour échauffer l’intégralité de ton corps.

Remède #3 – On arrête la machine en douceur !

Une fois que tu as fini la partie intensive de l’entraînement, tu as qu’une idée en tête c’est de filer à la douche et de rentrer à la maison.

Du coup, bien souvent, soit on ne fait pas les étirements, soit on fait ça très mal et très vite.

Mais crois-tu bien faire ?

Cela va peut-être te surprendre, mais si tu sautes les étirements à la fin de ta séance, tu as raison… mais tu as également tort.

C’est une erreur très commune dans le monde du sport. Tous les coachs sportifs te font faire des étirements en fin de séance, mais ils ont tort.

Sur ce point-là, il faut faire confiance aux kinés du sport, qui préconisent autre chose.

Par contre, je t’arrête tout de suite, OUI IL FAUT S’ÉTIRER est ça c’est une évidence, mais il ne faut pas le faire tout de suite :

1. les étirements après le sport ne font pas disparaître les courbatures; au contraire cela les augmentes,
2. réalisés tout de suite après l’effort, les étirements peuvent bloquent le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions musculaires et/ou tendineuses.

Les kinés disent que le meilleur moment pour s’étirer, c’est au moins une heure après ta séance de sport. Le meilleur endroit pour faire tes étirements reste à la maison. Pour ne rien te cacher lorsque je fais des étirements, je fais ça après mangé devant le film du soir.

Il est très important de s’étirer en douceur par courtes répétitions et de bien respirer pour pouvoir apaiser toutes les tensions.

Pour t’aider, j’ai inclus tous les étirements à faire après un entrainement dans le programme ignition gratuit du je te propose. Il te suffit de me laisser tes coordonnées (prénom + e-mail) en cliquant sur le lien ci-dessous pour que je t’envoie en exclusivité ton programme.

Remède #4 – Le décrassage

Comme je te l’ai dit précédemment, il faut mieux éviter de faire du sport par-dessus les courbatures. Par contre, il peut être bénéfique de faire certains exercices dits « de décrassage » ou « de récupération active », qui ne vont pas solliciter le freinage de vos muscles.

Voici, 6 exercices de récupération active conseillés que tu pourras réaliser le lendemain :

1. la natation ;
2. l’aquagym ;
3. la course à pied (modérée, sur une distance raisonnable) ;
4. la marche ;
5. le vélo ;
6. le vélo a bras (suite aux séances qui ont sollicitées les bras et pectoraux).

Remède #5 – Tourne-toi vers la nature et elle te récompensera.

Pour bien faire, vous devez manger dans les 2 heures qui suivent votre séance de sport. C’est exactement dans ce laps de temps que votre organisme va chercher à reconstituer ces réserves.

Mangez des fruits et légumes

Lors d’un entrainement, vous allez transpirer, peut-être même abondamment. La transpiration élimine beaucoup de minéraux, en particulier le magnésium et le potassium. Or, une carence anormale en potassium et/ou magnésium favorise l’apparition de courbatures et de crampes.

Le remède est facile, il suffit de manger plus de légumes et fruits après ton entrainement.

Riches en magnésium :

Le sésame, l’amande, les fruits secs, le chocolat (noir >70% de cacao), la noix de macadamia, l’amande des noyaux d’abricot, la banane, les petits poids, la blette, les épinards, les sardines, les moules et huîtres…

Riches en potassium :

La banane, les noix (noisettes, amandes, noix du brésil…), les avocats, les abricots secs, la tomate, les épinards, les blettes, le concombre, les poivrons, les courges, les pommes de terre.

Certaines eaux minérales sont également riches en magnésium et potassium.

Remède #6 – Mange des protéines

Un apport de protéines après le sport est essentiel pour une bonne récupération musculaire. Les fibres musculaires de vos muscles se répareront, grâce aux acides aminés apportés par les protéines alimentaires (animales ou végétales).

Remède #7 – Anesthésie naturelle

L’amande est riche en magnésium, mais également en salicine. La salicine est un analgésique puissant. C’est l’ingrédient principal des cachets d’aspirine.

Comme moi, on a déjà dû vous conseiller de prendre un cachet d’aspirine après le sport ?

Je vous propose donc d’utiliser une alternative plus naturelle. Il vous suffira de manger une bonne dizaine d’amandes pour atténuer la douleur due aux courbatures. Si les douleurs sont plutôt importantes, vous pouvez en manger jusqu’à 20.

Remède #8 – Pratique l’auto-massage

A une période de ma vie, je courais beaucoup (semi-marathon, trails de 30 kilomètres…). Au début de cette période, je n’apportais que peu de considération à la pratique de l’auto-massage.

Mais après m’être davantage informé sur la question, j’ai découvert les massages à l’huile d’arnica… et depuis ce jour, mon corps a revécu !

En plus, ce n’est pas très cher. Compter moins de 6 euros pour une bouteille de 50ml sur Amazon.

Le massage à l’huile d’arnica est l’un des secrets indispensables pour tout sportif en devenir.

Si tu as des questions sur ces différents remèdes, je suis disponible pour répondre à toutes tes questions en commentaire.

Connais-tu d’autres remèdes à partager avec l’ensemble de la communauté ?